Kuuma ilmaga tuleb treenida eriti targalt

Päikesest ja kellaajast hoolimata treenimas käiv türilane Kairin Ööpik riietub vastavalt ilmale, jälgib enesetunnet ja tarbib kuumaga rohkem vedelikku. Foto: Dmitri Kotjuh / Järva Teataja

Kui päike lõõmab ja on treeninguaeg, mida ära jätta ei saa, tuleb riietuda heledalt, haarata kaasa veepudel ja jälgida tavalisemast tähelepanelikumalt enesetunnet.

Päikesest ja kellaajast hoolimata käib end treenimas türilane Kairin Ööpik. «Ma ei saa täna (neljapäeval – toim.) aastaseks saanud pisipoja kõrvalt jälgida aega või päikest, saan sportida siis, kui selleks on mahti,» selgitas ta. «Küll saan trenni minnes riietuda vastavalt ilmale ehk mida palavam, seda heledam ja napim rõivastus.»

Keskpäevast päikeseaega ei taha Ööpik ka üle tähtsustada, sest enamiku rahvaspordivõistluste algusajadki on just keskpäeva paiku. «Kui see ohtlik oleks, siis ju nii poleks,» lisas ta.

Nii ei jäta Ööpik ära ühtegi treeningut ja pole pidanud koormustki vähendama. «Ju siis päike mind veel ei sega, sest suudan joosta vastavalt oma treeningkavale,» sõnas ta.

Spordiga lapsest saadik sina peal olev Kairin Ööpik teab, et palavaga tuleb treeningul vaid rohkem juua, ja nii ta ka teeb.

Ööpik viibib jooksurajal viiel päeval nädalas, kolmel neist jookseb tund kuni poolteist ja kahel oluliselt vähem, kuid siis teeb kiiremaid lõike vaheldumisi aeglasematega.

Sportlikul Ööpikul on pärast esiklapse sündi soov end proovile panna pikematel jooksudistantsidel. «Kui algul treenisin vaid selleks, et head vormi saavutada, siis õige pea juba oli mõttes läbida poolmaraton ja  vahest paari aasta pärast maratongi,» täpsustas ta.

Türi juurtega tuntud jooksumehe ja Jooksupartneri treeneri Margus Pirksaare selgitusel ongi kuuma taluvus kõigil erinev ja nii ei saa ka üheselt vastata küsimusele, kuidas kuumas käituda. «Mõni peab treeningud kuuma ilmaga katkestama, teisele piisab treeningkorra viimisest varasematele tundidele,» sõnas ta.

Kui vähegi võimalik, tasub treeninguks eelistada hommikupoolseid kellaaegu, kui päike pole veel väga kõrgel. Hommikul on Pirksaare teada õhus ka hapnikku rohkem ja nii on lihtsam kuumust taluda. «Mida lõunapoolsem kellaaeg, seda ohtlikum on tervisele treeningut läbi viia päikese käes,» ütles Pirksaar omast kogemusest.

Kui tõesti on vaja joosta, sõita ratast, rulluisutada keskpäevase päikese käes, tuleb osata jälgida keha antavaid väsimuse signaale ja suhtuda neisse tõsiselt.

Esmatunnused on Pirksaare ütlust mööda alati jõuetuse teke, mida kahjuks tihtilugu ignoreeritakse. Arvatakse, et jõuetus tuleneb treeningu koormusest,  ja tahtejõuga tehakse edasi. Selliste ilmingute puhul soovitab  Pirksaar treeningu pooleli jätta. «Lõpuni vägisi tehtaval treeningul ei ole kindlasti seda positiivset efekti, mida isegi pooleli jäetud treeningul on,» põhjendas ta.

Kui treeningu ajal hakkab tekkima pearinglus, tuleb esmalt leida kiiresti varjulisem koht ning kindlasti anda endale aega taastuda. «Hea oleks, kui saaks kellegi endale järele kutsuda, sest enda jõul edasi liikumine võib osutuda tervist kahjustavaks,» hoiatas Pirksaar.

Pirksaar lisas, et suvistel kuumade ilmadega treeningul on hoiatav märksõna endale, kui   tekkimas on mõte «Ma suudan küll!».  

Kui juba selline mõte peast läbi käib, tuleks kindlasti otsida varjuline koht ja pöörduda kellegi poole abi saamiseks. «See ei ole koht eneseületamiseks!» toonitas Pirksaar.

Rohke veejoomine aitab kuumaga sportimist paremini taluda, kuid siingi seab organism piiri vedeliku omastamise võimega.

Pirksaar selgitas, et inimese organism omandab tunnis 600–800 ml vedelikku, kuid kuuma ilmaga võime kaotada tunnis kolm kuni neli  liitrit vedelikku. «Seega üle liitri pole vaja tunnis sisse juua, vaid piirata vajadust koormusega liikuda,» õpetas ta. «Parim organismi vedelikukaotuse taastaja on vesi, kuid liiga palju vett juues inimene lihtsalt väljutab selle ja  kasu pole.»

Sama oluline kui sportides juua on vajadus kaitsta end otseste päikesekiirte eest päikesekaitsekreemidega või riietuda keha hästi katvatesse heledat värvi rõivastesse.

Sportides on nahk Pirksaare selgitusel oluliselt hellem, sest  ainevahetus on intensiivsem ja nahapoorid avatumad.  «Lisaks ei oska me sportliku tegevuse käigus hinnata, kui intensiivne on päikese mõju meie nahale. Kreemitada on igati asjakohane,» toonitas ta.

Kui treeningtrass vältab 99 protsenti päikese käes, tuleb Pirk­saare soovitusel kasutada heledat pikemat rõivastust ja lausa kohustuslik on kanda mütsi!

Ta tõi näite oma kogemusest treeningutelt Lõuna-Aafrika Vabariigis, kus kella kümne ajal hommikul ulatus temperatuur 38 kraadini. «Kasutasime valdavalt valget kangast ning võimalikult pika varruka ja säärega jooksuriietust, sest päike käis selleks kellaajaks taevas tõesti juba  kõrge kaarega,» meenutas ta. «Katmata kehaosad määrisime  päiksekaitsekreemiga. Tunniselt treeningult naastes avastasime, et olime unustanud kõrvalestad kreemitamata ja tagajärg olid päikesepõletuse villid.»

Päikese käes treeninguteks on olemas eririietus,  mis ei lase päikest ligi, kuid Eesti spordirõivaste turult ei leia seda nii oma erilisuse kui ka väga kõrge hinna tõttu. «Väga edukalt saab hakkama ka siin pakutavaga,» ütles Pirksaar. «Rõivastusest olulisem on oskus oma keha kuulata ja targalt treenida.»

Sport kuumal suveilmal

Eelista hommikupoolseid aegu.

Joo piisavalt, kuid mitte üle liitri tunnis.

Vedeliku tarbimisest rohkem teavet leiab: http://jooksupartner.ee/vedeliku-tarbimine.

Mõte «Ma suudan küll!» tähendab vajadust kohe treening lõpetada.

Kasuta päikesekaitsekreemi.

Riietu heledalt ja võimalikult palju keha katvatesse spordirõivastesse.

Palavus langetab kaalu

Kui suveajal järgida vaid organismi vajadusi ja soove, kipub kaal ohtra veetarbimise korral vaid langema.

Järva Teataja küsimustele vastab Paide vutipoistele treeningu- ja toitumisnõu andnud 14kordne absoluutne Eesti meister kulturismis Ott Kiivikas.

Millele peab tervisesportlane kuuma ilmaga toitumisel tähelepanu pöörama?

Peab jälgima, et kataks ära oma makro- (süsivesikud, valgud ja rasvad) ja mikrotoitainete (vitamiinid ja mineraalid) vajaduse, et tagada keha energiavarude normaalne taastumine. Selge, et vedeliku tarbimine on palavaga suurenenud ja selles suhtes ei maksa ennast tagasi hoida.

Ka palavaga suurenenud higistamine tekitab vajaduse suurema koguse mineraalainete järele. Hea on juua rohkem mineraalidega rikastatud vett või lausa lisada veele natuke soola, et vältida krampide teket füüsilise töö käigus.

Kuivõrd muutuvad toidukogused?

Organismi vajadus toidu järele väheneb, nagu me seda ka tunneme. Sõltuvalt eesmärgist – kes soovib kaalu langetada, sellele on suvi ideaalne aeg.

Kui külmas kliimas hakkab organism nii-öelda rasva koguma, siis palavaga sulatama. Nii tuleb neil, kes soovivad kehakaalu säilitada ega soovi kaalulangust, ennast kohati sööma sundida. Vastasel juhul, kui järgida vaid organismi vajadust ja soove, kipub kaal suvel langema.

Mida suvekuumaga toidusedelis vältida või eelistada?

Vältida tuleks ülepingutamist. Kuumas kliimas ja eriti palavatel päevadel suureneb organismi vajadus vitamiinide ja mineraalide järele. Seda tuleb teadliku joomise ja söömisega tasakaalustada.

Samuti võib palavaga end treenides, eriti kui üritada järgida sama treeningrežiimi, mis muudel aastaaegadel, kiiremini tekkida väsimus ja sellega seoses nõrkus. Samuti  suurenevad vererõhu kõikumised.

Peamine on kuulata sisetunnet ja intensiivsust vähendada ning kas teha rahulikumalt või vahepeal lausa pikemalt puhata.

Kas nii-öelda külm söök mõjub organismile jahutavamalt?

Näiteks jäätist süües võib jahutav efekt esialgu kaasneda, kuid pikemas perspektiivis see ei toimi, kui, siis vaid lisasentimeetrites taljel... Piisab, kui organismile anda päevas tavapärasest suurem kogus vett ja organism on suuteline sellest paremini abi saama kui külmast jäätisest.