Neli olulist küsimust liikumise kohta

Kepikõnd. Foto on illustreeriv. Foto: Andres Haabu

Seda, et liikumine on kasulik ja et seda kasu ei asenda ükski ravim, teab igaüks. Ometi meenub liikumise olulisus või soov liikuda sageli vaid uusaasta lubaduste andmisel ja kevaditi, kui päike juba kõrgemalt käib. 

Tervise Arengu Instituudi (TAI) koostatud liikumispüramiid aitab oma liikumist hinnata ja eluviisis kasulikke muudatusi juurutada, kirjutab Leila Oja, Tervise Arengu Instituudi teadur.

Kui palju me tegelikult liigume?

Jääb mulje, et kuigi treeningvõimalusi on võrreldes varasema ajaga juurde tulnud, pole eestimaalaste eluviis tervislikumaks muutunud. Siiski näitavad uuringutulemused teatud positiivseid trende. TAI-s iga kahe aasta tagant läbiviidava Täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel on igapäevaselt soovituslikul tasemel kehaliselt aktiivseid keskmiselt 7% täiskasvanutest ja see ei ole kahe aasta tagusega võrreldes kasvanud. On aga rõõmustav, et nii meeste kui naiste hulgas on rohkem neid, kes on kehaliselt aktiivsed ja harjutavad vähemalt paar korda nädalas – neid on enam kui kolmandik. Vähenemas on nende hulk, kes on täiesti passiivsed, ent ometi on neid koguni veerand täiskasvanutest.

Võiks arvata, et igapäeva palgatöö on  niigi pingutust nõudev ja vajadust täiendava aktiivse liikumise järele polegi. Siiski uuringu andmed kinnitavad, et rasket füüsilist pingutust nõudva töö tegijaid on aasta-aastalt vähem, 2016 aasta andmetel on nendest keskmiselt 15% mehi ja 4% naisi. Küll aga on tõusnud peamiselt istuva tööga seotud inimeste hulk, seda peamiselt just naiste hulgas. Keskmiselt on istuva tööga seotud 2016 aasta andmetel 41% täiskasvanutest. Kokkuvõttes ilmnebki, et füüsilist pingutust nõudvat tööd jääb järjest vähemaks ja rohkem aega veedame istudes.

Mida liikumine meie organismiga teeb?

Rääkides liikumise kasulikkusest, siis esimesena meenub kaalulangetus. Kuid liikumise positiivne mõju tervisele on oluliselt laiem, kui esmapilgul välja paistab.

Regulaarne liikumine intensiivistab ainevahetust, vähendab riski luudehõrenemisele ja samuti parandab meeleolu ja enesetunnet. Kehalise aktiivsusega käivituvad nn õnnehormoonid, endorfiinid, samuti seratoniin, dopamiin, mis parandavad enesetunnet ja mida tuntakse ka kui tuju kontrollijaid. Kehalist aktiivsust on seostatud ka madalama depressioonisümtomite tasemega. Samuti on leitud, et pärast kehalist tegevust paraneb ka mälu ning õppimisvõime.

Hea välimuse tagab aktiivne liikumine seeläbi, et mõõduka intensiivsusega regulaarne füüsiline aktiivsuse tulemusel aeglustab rakkude vananemine, mille tulemusel nahk näeb noorsuslikum välja. Aktiivsel liikumisel, varustades nahka vajaliku hapniku ja toitainetega paraneb naha verevarustus.

Kui palju peaks täiskasvanu liikuma?

TAI eestvedamisel välja töötatud Eesti toitumis- ja liikumissoovituste[i] järgi on soovitav iga nädal liikuda keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit. Tervisele täiendava kasu saamiseks võib keskmise ja intensiivse tegevuse  mahtu suurendada kaks korda.  Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt, näiteks viiel päeval nädalas mõõduka koormusega (keskmise intensiivsusega) vähemalt 30 minutit või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega vähemalt 25 minutit.

Lisaks on soovitatud vähemalt kahel päeval nädalas teha lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi. Ning venitusharjutusi kas  eraldiseisvalt või vastupidavus- ja jõutreeningu lõpus.

Kuidas liikuda?

Et oleks kergem silma peal hoida, kas liigutakse piisavalt, töötasime TAI-s välja liikumispüramiidi. See on graafiline mudel, mis aitab jälgida enese tervist toetavat kehalist aktiivsust nädala jooksul. Liikumispüramiidil on tegevused ja soovituslik kordade arv jaotatud nelja liigutuslikku kategooriasse, mida saab nimetada ka korrusteks.

Kõige alumise korruse püramiidist moodustab liikuv eluviis, millest peaks koosnema suurem osa meie igapäeva tegevustest – liikuv eluviis peaks olema meie igapäevaelu lahutamatuks osaks. Iga päev tuleks liikuda vähemalt 30 minutit. Sobivaks liikumiseks on näiteks aktiivne kõnd, jalgsi või rattaga tööle ja kooli, koeraga jalutamine jne.  Tervist toetav liikumine peaks olema regulaarne ning kestma järjestikku vähemalt 10 minutit. See on optimaalne aeg, mille jooksul aktiveerub hingamiselundkond-ja südame veresoonkond koormusele.

Järgmisel korrusel on aeroobsed tegevused, mida tuleks teha 2-3 korda nädalas, kokku vähemalt 150 minutit. Selle korruse tegevused on intensiivsed ja seetõttu seotud südametreeninguga. Intensiivse treeningu tunnusteks on pulsisageduse tõus, st et need tegevused panevad südame kiiremini lööma, ajavad hingeldama ja higistama. Aeroobseks treeninguks sobivad vastupidavust nõudvad, intensiivsed tegevused, nagu jooksmine  ja jalgrattasõit looduses või trenažööril, ujumine, vesivõimlemine, rulluisutamine, suusatamine ja teised spordialad, aga ka tantsimine ja sportmängud.

Jõu-, venitus- ja tasakaaluharjutusi tuleks teha 2-3 korda nädalas ja korraga vähemalt 10 minutit. Soovitav on alustada 1-3 seeriast, milles on 8 kuni 12 harjutuste kordust.  Jõuharjutused on erinevat laadi pingutust nõudvad harjutused lihaste koormamiseks kasutades kas enese keharaskust või erineva raskusega treeningvahendeid. Selle korruse harjutused on olulised kõigi täiskasvanute jaoks, kuid eriti olulised just vanemaealistele. On teada, et spetsiaalsed venitus-ja painduvusharjutused vähendavad seljavalu riski ja vigastuste ohtu ning parandavad liikumisulatust.

Kõige vähem aega oma päevast tuleks kulutada istuvatele tegevustele. Kui igapäevatöö iseloom seda ei võimalda, siis on oluline meeles pidada, et vaja on liikuda igal võimalusel ja pakkuda vaheldust istuvale tegevusele, et vähendada ka sundasendist tingitud terviseriske. On hea, kui saaks toolilt tõusta vähemalt kord tunni jooksul, tehes igas tunnis liikumispause. Kasuta kõiki võimalusi tõusmiseks ja liikumiseks, näiteks lifti asemel kasuta treppe, telefoniga rääkimisel seisa või liigu helistamise asemel mine kolleegi juurde. Kasvõi veidi liikumist on parem kui üldse mitte midagi tegemine, sest ka vähemgi füüsiline aktiivsus vallandab organismis kasulikke muutusi.