Hea nõu: kuidas perele tervislikku menüüd planeerida

Puuviljad ja köögiviljad. Foto: Elmo Riig / Sakala

Ilmselt on kõik pereemad olnud ühel hetkel kimpus küsimusega, mida perele õhtuks süüa teha. Üha populaarsem on planeerida kogu nädala menüü korraga, kuna see aitab kokku hoida nii aega kui ka raha. Kuidas aga menüü planeerimisel tervislikkust silmas pidada? Tervise Arengu Instituudi toitumise ekspert Tagli Pitsi annab nõu.

Eksperdi sõnul võiks menüü planeerimisel lähtuda toidupüramiidist, mis näitab soovituslikke nädala toidukoguste proportsioone toidugruppide kaupa. „Toidupüramiidis on viis põhitoidugruppi, milleks on puu- ja köögiviljad ning marjad, kartul ja teraviljatooted, piim ja piimatooted, lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad ning viimaseks kala, liha ja munad. Valmistades ise kodus toitu värsketest toiduainetest, saab paremini tagada, et kätte saadakse kõik organismi toimimiseks vajalikud ained,“ rääkis Pitsi.

Ta täpsustas, et toidupüramiid kujutab nädalaseid toidukoguseid, mida vajab inimene, kelle päevane energiavajadus on 2000 kilokalorit. „Sellise energiavajadusega on keskmine täiskasvanud naine, kuid ka väheaktiivne ja õbluke või veidi eakam mees, samuti umbes 10–12-aastased lapsed. Teismelised, suuremad mehed ning palju füüsilist tööd või trenni tegevad inimesed vajavad energiat rohkem ning sel juhul tuleks proportsionaalselt suurendada kõigi toidugruppide koguseid. Eelkooliealiste ja algklassilaste ning eakate energiavajadused on üldjuhul väiksemad ning sel juhul tuleks kõiki koguseid vähendada. Laste täpne energiavajadus sõltub aga loomulikult nende vanusest, kuid just kasvava organismi puhul on eriti oluline, et mitmekesise toiduga saadaks kätte vajalikud ained kõigist gruppidest,“ rääkis Pitsi.

Menüü vundament lao teraviljatoodetest ja köögiviljadest

Kuigi kõik põhitoidugrupid on meile vajalikud, soovitab Pitsi nädala menüü planeerimist alustada püramiidi alumisest osast, kus on teraviljatooted, kartul, puu- ja köögiviljad ning marjad. „Need toiduained peaksid moodustama toiduvalikust koguseliselt suurima osa. Paraku näitavad uuringud, et keskmise eestlase toidulaual on neid toite vajalikust palju vähem. See tähendab, et saamata võivad jääda mitmed olulised mineraalained, vitamiinid ja kiudained. Et seda ei juhtuks, tasub eraldi tähelepanu pöörata, et neid söödaks piisavalt,“ rääkis ekspert.

Toidupüramiid on toitumisjuhisena paindlik ja võimaldab valida just endale meelepärasemad tooted igast toidugrupist. „Kui püramiidil on kujutatud näiteks brokolit, kuid brokoli inimesele ei maitse, siis ei pea ta seda sööma, vaid võib valida lauale hoopis mõne meeldivama köögivilja. Oluline on, et asendus leitaks sama toidugrupi seest ja kogu aeg ei sööda ühest grupist ainult üht ja sama toiduainet. See tagab vajalike toitainete saamise ning vähendab võimalike mittevajalike ainete saamist,“ ütles Pitsi.

Niinimetatud looduslikke suhkruid võib süüa, kuid maiustusi tuleks piirata

See-eest peaks enamik inimesi vähendama lihatoodete, valge saia, maiustuste ja näkside hulka. „Püramiidi tipus on tegelikult kujutatud ka maiustused ja erinevad soolased või magusad näksid, kuid neid ei pea sööma, vaid vastupidi, need on seal, et näidata, milliseid koguseid mitte ületada,“ selgitas Pitsi.

Looduslikult esinevaid suhkruid toitumise eksperdi sõnul aga kartma ei pea. „Suhkruid esineb ju ka puuviljades ja teraviljatoodetes, samuti kuulub suhkrute alla piimas esinev laktoos. Need suhkrud kuluvad meil energiaks ära. Vältida võiks aga neid suhkruid, mis on tootesse juurde lisatud – näiteks karastus- ja mahlajookidesse, kommidesse, kookidesse, maiustustesse. Selliste toitude puhul on mure selles, et nad annavad palju energiat, kuid ei sisalda eriti vitamiine, mineraalaineid ega kiudained. Kui inimene sööb magusat millegi muu asemel, jätab ta oma organismi vajalikest toitainetest ilma, sest magusast ta midagi vajalikku ei saa. Teine variant on süüa magusat muule lisaks, kuid siis võib väga kergesti energiat liiga palju tarbida ja see väljendub juba liigsetes kilodes vöö ümber või puusadel,“ kommenteeris Pitsi.

Tema sõnul on kõige lihtsam viis magusast loobuda seda koju lihtsalt mitte osta. „Ka nädala menüü planeerimine on siin suureks abiks ja võimaldab toitumisel vältida emotsioonioste. Ostes koju toitu toidupüramiidi järgi, on sul alati olemas piisaval hulgas täisväärtuslikke vahepalasid ning kui küpsist või kommi võtta pole, siis aitab magusaisu leevendada ka puuvili. Kui siis paar nädalat nii vastu pidada, siis sellist suurt tungi magusat süüa enam ei tekigi,“ soovitas Pitsi.

Detailsemat infot tervisliku menüü planeerimiseks soovitab Pitsi lugeda toitumine.ee lehelt, kust leiab nõuandeid nii erinevas eluetapis inimeste toitumisvajaduste kohta kui saab muuhulgas välja arvutada päevas tarbitud suhkru või soola koguseid. Samuti saab oma menüüd analüüsida toitumisprogrammiga Nutridata (tap.nutridata.ee) ning sealt leiab ka mõningaid näidismenüüsid.