Igapäevane treening hoiab inimese terve

Foto: Caro / Korth

Haigustest paranemiseks, nendega võitlemiseks ja nende ennetuseks tuleb iga päev leida vähemalt pool tundi aega, et end aktiivselt liigutada.

Möödunud aasta lõpul käis Ida-Tallinna keskhaigla Magdaleena haigla taastusarst Eve Sooba Järvamaa Liikumisfoorumil rääkimas tervislikust liigutamisest, oma soovitusi oli ta nõus jagama ka Järva Teataja lugejatele.
Kõigepealt tuletas  Sooba meelde, et tänapäeval on inimene füüsiliselt oluliselt passiivsem kui varasemate aegadega.

Paljudel pole enam vaja ahju kütta, heina ega aiatöid teha, loomi talitada. «Paneme ainult pesu masinasse, mis väga suurt pingutust ei nõua,» lausus ta. «Samas sööme kalorirohkeid toite, näiteks liha mitmel toidukorral, paneme võid leivale, sellele juustutüki, singiviilu või kala.»

Energiat kulutab liigutamine

Ükskõik, kuidas me ka ei tahaks, tuleb Sooba ütlust mööda ikka energia jäävuse seadusest kinni pidada: nii palju kui kaloreid tarbime, nii palju tuleb neid ka ära kulutada.

Energiakulutuseks ja südameveresoonkonna tugevdamiseks on vaja teha aeroobset treeningut. «Seda nimetatakse ka vastupidavustreeninguks või kestustreeninguks,» täpsustas ta.

Aeroobse treeningu hulka kuuluvad ujumine, suusatamine, rulluisutamine, rattasõit, vesivõimlemine, kepikõnd, uisutamine, jooksmine; elulistes tegevustes kõnd, puude ladumine, lehtede riisumine, akende pesemine, koristamine, lapsega õues müttamine, tantsimine.

Sooba ütles, et mida aeglasemalt jalutada, seda vähem energiat kulub, kuid eakatele inimestele on kasulik kas või aeglane ja lühiajaline liikuminegi kas või 10 minuti kaupa. «Kui õues on külm, pime ja libe, mõtlevad vanemad inimesed tihti, kas minna või mitte minna, aga ka lühike jalutamine on neile väga kasulik,» rõhutas ta.

Üldiselt peaks kõnd olema nii intensiivne, et rääkida saab, aga laulda mitte. Treeningu lõpus võiks kerget väsimust tunda. «Samas ei tohiks õhtuks olla nii väsinud, et uni peale ei tule või kuskilt valutama jääb,» soovitas Sooba.

Aeroobset treeningut tuleks teha vähemalt viiel päeval nädalas korraga vähemalt pool tundi. «Sellest pole kasu, kui teha ühel päeval kolm tundi ja ülejäänud päevadel magada,» ütles Sooba. «Keha tahab kogu aeg liigutamist.»

Teine tähtis treeningulaad on lihastreening. Sooba selgitas, et kuigi ka seda tuleb teha korrapäraselt, pole seda mahult nii palju tarvis. «Kahel-kolmel päeval nädalas tuleks tervel inimesel kõik keha suuremad lihased läbi harjutada,» täpsustas ta.

Kõik lihasrühmad tuleks läbi treenida nii, et liigutuste seeriat kümme kuni kaksteist korda korrata. «Kui me teeme harjutusi vähe, aga raske jõuga, arendame teatud lihaskiudusid, aga tehes kergema jõuga ja rohkem kordi, arendame lihaste üldfooni,» põhjendas Sooba.

Viimane variant on temameelest igal juhul ka tervislikum.
Sooba rõhutas, et kõik soovitused kehtivad tervete inimeste puhul. «Kui näiteks õlg on ikka vigastatud, tuleb treeningviisi valida ja selleks võiks pöörduda taastusarsti vastuvõtule,» selgitas ta.

Ka infarkti, hüpertooniatõve, südamehaiguste, osteoporoosi ja suhkruhaiguse korral tuleks treeningusoovitus küsida arstilt.

Aeroobsel treeningul puhkepäevi olema ei pea, aga lihastreeningul võiksid need olla. Et lihaseid on palju ja kõigi nende läbitreenimine võtab aega, kulub Sooba kogemust mööda lihastreeningule vähemalt 20 minutit. «Ideaalne on, kui üks-kaks korda nädalas saaks intensiivset aeroobset treeningut teha,» lisas ta.

Lihastreeningu puhul on oluline teha enne ja pärast treeningut põhjalikke venitusi.

Ea lisandudes süveneb ka lihaste ja kõõluste jäikus, tekivad rühihäired ja inimesed vajuvad kühmu. «Sellepärast tulekski venitamisega iga päev tegeleda,» sõnas Sooba.

Venitust tuleb teha iga kord pärast füüsilist trenni. «Praegu soovitame kaks-kolm korda 30 sekundit hoida lihaseid venitusasendis, suuremaid lihaseid võib hoida kuni minuti, väiksemaid lühemat aega,» juhendas Sooba.
Venitada tuleb sellekski, et säiliks lihaste elastsus ja nõtkus. «Kui venitus tegemata jätta, lähevad lihased sitkeks ja ühel päeval hüppeliiges ei liigu enam hästi ning selg veab kergelt kõveraks,» põhjendas Sooba.

Kindlasti ei tohiks ära unustada tasakaaluharjutusi, mida tuleks samuti mitmel päeval nädalas teha. «Kui neid teha, siis vanad inimesed kukuvad vähem ja neile ei tule nii kergesti luumurde,» ütles Sooba.

Tasakaaluharjutuste alla kuuluvad näiteks varvastel kõnd, ühel jalal seismine, tants või ka kivide otsas ronimine.

Arvatakse, et kui on haigus, siis ei tohi liigutada. Tegelikult on Sooba ütlust mööda haigused just põhjus treenida. «Saame ülekaalulisi, vererõhuhaigeid, südamehaigeid targasti treenides tervemaks teha, sest treening langetab vererõhku, kolesterooli, parandab südame, veresoonte tervist, arendab kapillaare, veresoonte võrgustikku, suurendab vastupidavust,» täpsustas ta.